Rechner für das Einer-Wiederholungsmaximum
Gib das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, und dieser Rechner schätzt dein Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) mit der Epley-Formel — inklusive einer fertigen Tabelle mit Trainingsgewichten bei gängigen Prozentsätzen deines Maximums.
Trainingsprozente
| % des 1RM | Gewicht |
|---|---|
| 100% | 70 kg |
| 95% | 66,5 kg |
| 90% | 63 kg |
| 85% | 59,5 kg |
| 80% | 56 kg |
| 75% | 52,5 kg |
| 70% | 49 kg |
| 65% | 45,5 kg |
| 60% | 42 kg |
So funktioniert’s
Der Rechner nutzt die Epley-Formel, 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), um das schwerste Gewicht zu schätzen, das du für eine einzelne Wiederholung heben könntest. Anschließend skaliert er diese Schätzung herunter und zeigt typische Trainingsgewichte bei 60–100 % deines Maximums.
Tipp
Die Schätzung ist am genauesten bei etwa 1–10 Wiederholungen. Bei sehr vielen Wiederholungen wird die Formel weniger zuverlässig — betrachte das Ergebnis daher als hilfreichen Richtwert.
Wofür ist die Prozenttabelle?
Viele Krafttrainingspläne geben Trainingslasten als Prozentsatz deines 1RM vor — zum Beispiel „3 Sätze bei 80 %“. Die Tabelle rechnet diese Prozentsätze für dich in ein konkretes Gewicht um.
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