Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Podaj podniesiony ciężar oraz liczbę wykonanych powtórzeń, a ten kalkulator oszacuje twój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) za pomocą wzoru Epleya — wraz z gotową tabelą ciężarów treningowych przy typowych procentach twojego maksimum.
Procenty treningowe
| % 1RM | Ciężar |
|---|---|
| 100% | 70 kg |
| 95% | 66,5 kg |
| 90% | 63 kg |
| 85% | 59,5 kg |
| 80% | 56 kg |
| 75% | 52,5 kg |
| 70% | 49 kg |
| 65% | 45,5 kg |
| 60% | 42 kg |
Jak to działa
Kalkulator korzysta ze wzoru Epleya, 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30), aby oszacować najcięższy ciężar, jaki mógłbyś podnieść na jedno powtórzenie. Następnie skaluje ten wynik, aby pokazać typowe ciężary treningowe przy 60–100% twojego maksimum.
Wskazówka
Oszacowanie jest najdokładniejsze dla serii liczących około 1–10 powtórzeń. Przy znacznie większej liczbie powtórzeń wzór staje się mniej wiarygodny, więc traktuj wynik jako pomocną wskazówkę, a nie dokładną liczbę.
Do czego służy tabela procentów?
Wiele programów siłowych określa obciążenia jako procent twojego 1RM — na przykład „3 serie przy 80%”. Tabela przelicza te procenty na konkretny ciężar.
Więcej narzędzi w tej kategorii
Kalkulator tempa biegu
Oblicz swoje tempo i prędkość biegu na podstawie dystansu i czasu, wraz z przewidywanymi czasami ukończenia biegów.
Kalkulator stref tętna
Wyznacz swoje osobiste strefy tętna treningowego na podstawie wieku i tętna spoczynkowego za pomocą wzoru Karvonena.
Kalkulator tempa pływania
Oblicz swoje tempo pływania na 100 metrów lub jardów na podstawie dystansu i czasu, z przewidywanymi czasami dla typowych dystansów.
Kalkulator VO2 max
Oszacuj swoje VO2 max na podstawie wieku i tętna spoczynkowego, bez konieczności wykonywania testu wysiłkowego.