Калькулятор разового максимума (1ПМ)
Введите поднятый вес и количество выполненных повторений — калькулятор оценит ваш разовый максимум (1ПМ) по формуле Эпли, а также покажет готовую таблицу тренировочных весов при типичных процентах от вашего максимума.
Тренировочные проценты
| % от 1ПМ | Вес |
|---|---|
| 100% | 70 кг |
| 95% | 66,5 кг |
| 90% | 63 кг |
| 85% | 59,5 кг |
| 80% | 56 кг |
| 75% | 52,5 кг |
| 70% | 49 кг |
| 65% | 45,5 кг |
| 60% | 42 кг |
Как это работает
Калькулятор использует формулу Эпли, 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30), чтобы оценить самый тяжёлый вес, который вы могли бы поднять на одно повторение. Затем эта оценка масштабируется, чтобы показать типичные тренировочные веса на уровне 60–100% от вашего максимума.
Совет
Оценка наиболее точна для подходов примерно на 1–10 повторений. При значительно большем числе повторений формула становится менее надёжной, поэтому воспринимайте результат как полезный ориентир, а не точное число.
Для чего нужна таблица процентов?
Многие программы силовых тренировок задают нагрузку в процентах от вашего 1ПМ — например, «3 подхода на 80%». Таблица переводит эти проценты в конкретный вес.
Больше инструментов в этой категории
Калькулятор темпа бега
Рассчитайте темп и скорость бега по дистанции и времени, с прогнозируемым временем финиша.
Калькулятор зон пульса
Определите свои личные тренировочные зоны пульса по возрасту и пульсу в покое с помощью формулы Карвонена.
Калькулятор темпа плавания
Рассчитайте свой темп плавания на 100 метров или ярдов по дистанции и времени, с прогнозируемыми результатами для стандартных дистанций.
Калькулятор VO2 max
Оцените свой VO2 max по возрасту и пульсу в состоянии покоя — без нагрузочного теста.