Tek Tekrar Maksimum Hesaplayıcı
Kaldırdığınız ağırlığı ve yaptığınız tekrar sayısını girin; bu hesaplayıcı Epley formülünü kullanarak tek tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin eder — ayrıca maksimumunuzun yaygın yüzdelerinde hazır bir antrenman ağırlığı tablosu sunar.
Antrenman yüzdeleri
| 1RM % | Ağırlık |
|---|---|
| 100% | 70 kg |
| 95% | 66,5 kg |
| 90% | 63 kg |
| 85% | 59,5 kg |
| 80% | 56 kg |
| 75% | 52,5 kg |
| 70% | 49 kg |
| 65% | 45,5 kg |
| 60% | 42 kg |
Nasıl çalışır
Hesaplayıcı, tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır yükü tahmin etmek üzere Epley formülünü, 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30), kullanır. Ardından bu tahmini ölçeklendirerek maksimumunuzun %60–100 aralığındaki tipik antrenman ağırlıklarını gösterir.
İpucu
Tahmin, yaklaşık 1–10 tekrarlık setler için en isabetlidir. Çok daha fazla tekrarda formül daha az güvenilir hâle gelir, bu yüzden sonucu kesin bir sayı değil, faydalı bir gösterge olarak değerlendirin.
Yüzde tablosu ne işe yarar?
Birçok kuvvet antrenman programı, yükleri 1RM'inizin yüzdesi olarak belirtir — örneğin "%80'de 3 set". Tablo bu yüzdeleri sizin için gerçek bir ağırlığa dönüştürür.
Bu kategorideki diğer araçlar
Koşu Tempo Hesaplayıcı
Mesafe ve süreden koşu temponuzu ve hızınızı hesaplayın, tahmini yarış bitiş süreleriyle birlikte.
Kalp Atış Hızı Bölgesi Hesaplayıcı
Karvonen formülünü kullanarak yaşınıza ve dinlenme kalp atış hızınıza göre kişisel antrenman bölgelerinizi bulun.
Yüzme Temposu Hesaplayıcı
Mesafe ve süreden yola çıkarak 100 metre veya yarda başına yüzme temponuzu hesaplayın; yaygın mesafeler için tahmini süreler de dahil.
VO2 Maks Hesaplayıcı
Yaşınıza ve dinlenik kalp atış hızınıza göre, egzersiz testine gerek kalmadan VO2 maks değerinizi tahmin edin.